纖維愈高愈飽肚 哪款蔬菜最適合減肥人士食用？

蔬菜纖維高，有助腸道健康、控制體重，大家從小就知道，但哪款蔬菜纖維最高？TOPick歸納食物安全中心資料，並向註冊營養師潘仕寶請教，發現蓮藕、茼蒿、韮菜花、甘筍和西蘭花的膳食纖維含量較高。

▲ 圖片來源：食物安全中心資料

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從上圖所示，蓮藕膳食纖維含量最高，每100克含4.9克膳食纖維，其次為茼蒿、韮菜花；而南瓜、蘿蔔、馬蹄及冬瓜則屬膳食纖維含量較低的蔬菜。

適量進食含豐富膳食纖維的食物，能紓緩便秘、有助保持腸道健康，也能增加飽肚感，控制體重和減低肥胖機會。

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註冊營養師潘仕寶引述世衞建議，指每人每天應進食400克 (約10兩 ) 或以上的水果和蔬菜，以免患上肥胖症和某些心血管系統疾病。

蔬果的其中一項功能成分是膳食纖維。世衞建議要大幅減低患上各種慢性疾病的風險，群體膳食纖維攝入目標為每天 25 克 。

另外，為促進市民健康，衞生署推行「二加三」蔬果進食計劃，即每天進食至少兩份水果和三份蔬菜，以達致飲食均衡。

1份水果約相等於1個中型水果、半杯水果塊或漿果或4分3杯鮮果汁﹔1份蔬菜約相等於1碗未經烹調的葉菜、半碗煮熟的蔬菜或4分3杯新鮮蔬菜汁。

整體來說，衛生署建議市民每日至少吃到兩份水果及三份蔬菜，以及多吃全穀物類包括紅米、糙米、燕麥，以攝取足夠膳食纖維。

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去皮流失多少膳食纖維？

另外，除了蔬菜本身的膳食纖維含量，烹煮和處理方法也會影響蔬菜的膳食纖維含量，例如絲瓜去皮後會流失38%的膳食纖維。

而菜心的葉和莖所含的膳食纖維相若；芥蘭葉的膳食纖維只較芥蘭莖多4.5%。不過，芥蘭和菜心葉的鈣含量是莖的至少三倍。

減肥也要看蔬菜熱量

纖維高可增加飽肚感，有利體重管理，假如要減肥，也要注意熱量。潘仕寶表示，減肥人士適宜進食熱量較低的蔬菜，如唐生菜、青瓜、白菜、西芹、苦瓜等。而根莖類蔬菜如薯仔、番薯、芋頭、蓮藕、粉葛、馬蹄等因澱粉質較高，熱量也相對較高。

▲ 相片來源：食物安全中心資料

另外，如要蔬菜沙律，潘仕寶指沙律醬汁卡路里也不少，如一份沙律菜加一湯匙凱撒沙律醬後，脂肪含量即增加8克，因此建議改用沙律醋加少許橄欖油。

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